20 Principios de uma Alimentaçăo Sadia.

1. Usar alimentos em estado mais natural possível:
   – Feijões em geral;
   – Cereais integrais:  arroz integral, aveia, triguilho, centeio, trigo integral, cevadinha, fubá, quirera, painço, trigo sarraceno, milho-verde, macarrão integral, farinhas integrais, produtos feitos à base de cereais integrais.
   – Saladas: Verduras e Legumes, de preferência crus. Usa-los em grande quantidade;
   – Castanhas em geral, amendoim, azeitonas;
   – Frutas em abundância. Procurar também não comer muitas variedades na mesma refeição;
   – Sementes de abóbora, Gergelin, girassol, jaca, etc.
2. Evitar gorduras saturadas:
   – Manteiga, margarina, banha, toucinho e gorduras hidrogenadas.
   – Creme de leite e Nata.
   – Alimentos em geral que usem bastante óleo ou gordura.
   – Frituras e Salgadinhos.
   – Refogados onde o óleo fique frigindo.
   obs.: é comprovadamente melhor para a Saúde reduzir ao mínimo possível óleos e  gorduras adicionadas aos alimentos. Para satisfazer as necessidades de ácidos graxos, adote alimentos oleaginosos (castanhas, sementes, azeitonas), e 1-2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem por dia, regando-o sobre a comida já pronta. Isso elimina a necessidade de usar o óleo, especialmente se for em excesso.
3. Distribuição das refeições:
   – Desjejum: Bem Reforçado
   – Almoço: Normal
   – Janta: bem leve e várias horas antes de dormir.
4. Tomar bastante líquido durante o dia, mas não durante as refeições;
5. Comer apenas 3 a 4 variedades de alimentos em cada refeição, porém variar de um dia para outro.
6. Preparar alimentos saborosos, mas dentro dos princípios. Procure aprimorar-se neste ponto: desenvolva técnicas culinárias que satisfaçam o gosto da família, sem ter que apelar para o uso abundante de açúcar, óleos, gorduras ou condimentos e especiarias prejudiciais, para agradar o paladar.
7. Não comer mais que três ovos por semana (mesmo incluindo as receitas que usem ovos).
8. Andar ou movimentar-se após as refeições (exercícios leves).
9. Comer em ambientes agradáveis. Evite discussões, pressões, assuntos desagradáveis ou noticias chocantes nesses momentos ( é desaconselhável ver TV, brigar, exercer forte pressão psicológica, atender telefonemas freqüentes, ler jornal ou resolver negócios enquanto se come).
10. Não comer quando estiver nervoso, cansado ou agitado.
11. Não lambiscar entre as refeições.
    obs.: Deve haver um espaço de pelo menos 5 horas entre o término de uma refeição e o inicio da outra.
12. Evitar carnes, frios e queijos picantes ou gordurosos.
13. Evitar mostarda, pimenta, conservas, chá-mate, chá-preto, café, coca-cola, bebidas alcoólicas, guaraná em pó.
14. Mastigar bem os alimentos (ate que a língua não note pedacinhos). Comer com muita calma.
15. Comer sempre um pouco menos do que se “deseja”. Não superlote o estômago.
16. Comer sempre alimentos crus no inicio de cada Refeição. (Começar pelas saladas ou pelas frutas).
17. Comer perto de 50% de alimentos crus em cada refeição. (Quem quer ganhar peso deve diminuir esta porcentagem e quem quer perder peso deve aumenta-la).
18. Procurar manter regularidade no horário das refeições.
19. “Coma para viver” e não “Viva para comer”.
20. Adote a regra do R.E.C. (Regulador, Energético e Construtor) em cada Refeição.

R.E.C. à Para dimensionar corretamente sua escolha de alimentos para cada refeição, vamos dividi-los em três grupos, tendo como base sua composição nutricional. Observe bem onde cada alimento se encaixa e veja o número de tipos que você usar em cada refeição.

Eunice Leme Vidal

Com esses 20 Princípios você pode melhorar sua alimentação e ainda Melhorar sua qualidade de vida!